sov godt

Hører du til dem, der har svært ved at falde i søvn, vågner flere gange om natten og er træt og uoplagt om dagen, så læs med og få et godt søvnmønster.

8 tips til at få en bedre søvn:

  • Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag, så kroppen vænner sig til rytmen.

  • Hold den samme søvnrytme i weekenden som på hverdage med op til kun en times forskel.

  • Hold stilletid den sidste time inden sengetid. Undgå fysiske udfoldelser og skarpt kunstigt lys fra TV, tablet og mobil.

  • Undgå store måltider i timerne op til sengetid og undgå alkohol.

  • Undgå nikotin og koffein som er stimulerende og kan forstyrre søvnen. Effekten af koffein kan holde i op til 8 timer, så tænk over, hvornår du drikker dagens sidste kop kaffe.

  • Vær fysisk aktiv udendørs, gå f.eks. en dejlig tur hver dag og gerne i et tempo, hvor pulsen kommer lidt op.

  • Hold dit soveværelse mørkt og køligt og undgå så vidt muligt lyde.

  • Tag et varmt bad. mediter eller gør brug af forskellige afslapningsteknikker. Du kan også benytte en diffuser med lavendelolie, der har en afslappende effekt.

Hvordan ved jeg, om jeg har søvnmangel?

Hvis kroppen ikke får mulighed for at lade batterierne op, ender du med at starte din dag i underskud af energi. Symptomer på søvnmangel kan være: 

  • Overdreven træthed

  • Gaben

  • Koncentrationsbesvær

  • Irritabel adfæd

  • Døsighed i dagtimerne

  • Glemsomhed

  • Angst

  • Øget trang til usunde fødevarer

Hvis du nat efter nat mangler regelmæssig søvn, vil dit generelle helbred blive udsat for en enorm belastning. Hvis du sover dårligt om natten og gang på gang vågner op træt og uoplagt, er det vigtigt at tage en snak med lægen og høre om et søvnstudie kan være en mulighed. 
 
kan ikke sove

Jeg har svært ved at falde i søvn, hvad gør jeg? 

Få styr på din vejrtrækning og fald hurtigt i søvn. Har din dag været presset og travl? føler du dig stresset, udkørt eller i ubalance? Har du uro i kroppen og føler du rastløshed? Så prøv denne simple vejrtrækningsøvelse. Den virker for rigtig mange, måske den også virker for dig! 

  • Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder

  • Hold vejret i 7 sekunder

  • Ånd langsomt ud gennem munden i 8 sekunder

  • Gentag processen indtil du falder i søvn 

(Kilde: Dr. Andrew Weil)

Hvor mange timers søvn bør jeg få?

Der er stor forskel på, hvor mange timers søvn en person bør få og anbefalingerne beregnes ud fra aldersgruppe  

  • Nyfødte 14-17 timers søvn

  • Babyer 12-15 timers søvn

  • Børnehavebørn 10-13 timers søvn

  • Skolebørn 9-11 timers søvn

  • Teenagere 8-10 timers søvn

  • Voksne 7-8 timers søvn

(kilde: The National Sleep Foundation)  

lur på arbejde

Må jeg nappe en lur midt på dagen?

Hvis du har mulighed for det, kan det være en rigtig god idé at nappe dig en lur i løbet af dagen. Det giver fornyet energi og gør dig i stand til at performe bedre rent arbejdsmæssigt. Men lad ikke en lur vare mere end 20 minutter og nap den ikke alt for sent på eftermiddagen, da den så kan forstyrre din nattesøvn.

Kan man sove for meget? 

Ja det kan man. Sover du længere end 9 timer dagligt, er mellem 18-64 år, og føler dig træt, når du vågner, skal du tage et kig på dit søvnmønster. For ligesom når man sover for lidt, kan det også give helbredsproblemer at sove for meget. 

Kan jeg nøjes med 5 timers søvn? 

Er du nybagt forælder eller sidder du oppe den halve nat og arbejder? Nogle gange kommer livet på tværs og vi får desværre ikke den søvn, vi har brug for. 5 timers søvn på et 24-timers døgn er ikke nok på den lange bane. Kroppens evne til at fungere optimalt reduceres, hvis ikke søvnen jævnligt ligger i 7-8 timers skalaen, og det kan nedsætte evnen til at kommunikere, planlægge og tage fornuftige beslutninger.

Hvorfor er søvn så vigtigt? 

Søvn er lige så vigtigt for helbredet som mad, væske og vejrtrækning. Det er når vi sover, at kroppen restituerer og hjernen behandler minder, oplevelser og informationer. Dårlig eller for lidt søvn kan munde ud i et svagt immunsystem på det fysiske plan og uro, nervøsitet og depression på det mentale plan.

te i sengen

Hvad må jeg spise lige inden sengetid? 

Det er ikke godt at fylde kroppen med alt for meget mad og drikke lige inden sengetid, men der findes faktisk madprodukter der ligefrem kan hjælpe dig til en god søvn:  

  • Mejeriprodukter som f.eks. et glas varm mælk, yoghurt natural og hytteost. De indeholder både magnesium og B-vitamin som er med til at fremme kroppens produktion af søvnhormonet melatonin. 

  • Mandler, hasselnødder og valnødder er anti-inflammatoriske og sænker stress hormonet kortisol. Ligesom mejeriprodukter understøtter nødderne også dannelsen af melatonin.  

  • Bananer er spækket med magnesium og kalium der får musklerne til at slappe af. Er du småsulten, så tag en banan inden sengetid og få en afslappende nattesøvn.  

  • Kamille te indeholder urter med masser af sundhedsmæssige fordele. Kamille indeholder antioxidanter, der binder til særlige receptorer i hjernen, som fremmer søvn. Så drop kaffen og drik en kop urte te i stedet.  

  • Kiwi frugter er sprængfyldte med næring, indeholder få kalorier og er noget af det bedste, du kan spise inden sengetid. Kiwi er nemlig fulde af serotonin, som får dig til at føle dig godt tilpas, og når du har det godt, sover du bedre.

 Hvad sker der med kroppen, når jeg sover?

Om natten stiger og falder hjerterytme, vejrtrækning og blodtryk, en naturlig proces der er vigtig for kroppens samlede kredsløb. Under søvnen frigiver kroppen hormoner, der hjælper med at reparere celler og kontrollere kroppens energiforbrug. Disse hormonelle forandringer kan påvirke din kropsvægt, da det er nemmere at smide vægt i afslappet tilstand end i stresset tilstand.

god søvn

Er min hovedpude for blød? 

En hovedpude skal folde sig tilbage til naturlig position, når du placerer noget på den af let vægt og fjerner det igen. Hvis din hovedpude mister sin form, skal den skiftes ud. 

Vågner du op med ondt i nakken, skal du kigge lidt på kvaliteten af din hovedpude. Et hoved vejer gennemsnitligt mellem 4,5-5,5 kg., så det kræver en vis fasthed og tyngde at opnå den rette støtte til hoved og nakke. En hovedpude må ikke være så blød, at den klasker sammen og hovedet synker ned i den, når du sover. 

En god hovedpude skal fylde hulrummet fra skulder til øre og understøtte nakke og hoved til samme position, som hvis du stod oprejst. En blød pude får hovedet til at falde for- eller bagover og udsætter nakken for et unaturligt pres, der kan give muskelinfiltrationer, nakkestivhed og hovedpine.

Hvordan finder jeg ud af om min madras er god? 

Er du i tvivl, om den madras du ligger på er god, så besøg en sengeudstilling, hvor du kan prøve forskellige madrasser. Når du skifter mellem modellerne, vil du hurtigt få en fornemmelse af, hvad der føles godt for dig og om du skal have en blød eller hård madras.

mobil i sengen

Hvad er melatonin?

Melatonin er et hormon som kroppen udskiller, når det bliver mørkt. Melatonin sender signaler til kroppen om, at det er tid at gøre sig klar til at sove og det får dig til at føle dig søvnig. Mængden af melatonin er størst ud på aftenen. 

Udsættes du får skarpt, kunstigt lys fra f.eks. TV, PC, tablet, mobil eller endda et vækkeur med LED lys ved sengen, kan hele processen blive afbrudt, og det gør det svært at falde naturligt i søvn. 

Hvis du ikke har mulighed for at lukke alt lys ude, når du sover, så brug en silkeblød sovemaske, der løser problemet effektivt.

Hvad er kortisol? 

Kortisol er et hormon som kroppen udskiller i takt med at solen står op. Kortisol forbereder kroppen naturligt på, at nu er det tid at vågne. Bruger du f.eks. mørklægningsgardiner om sommeren, kan du forlænge din søvnrytme.

Alle mennesker sover

Søvn er noget, vi alle har til fælles, uanset hvem vi er, hvordan vi ser ud og hvor i verden vi er født. Der kan være stor forskel på, hvor meget vi sover, men faktum er, at ingen kan undvære søvn i længden. Husk derfor, at selv om det ikke lykkes første, anden eller tredje gang og de rastløse nætter fortsætter, skal du ikke give op. Ligesom med alt andet her i livet, kræver det øvelse. Så har du sovet dårligt i 20 år, skal du ikke forvente, at alting ændrer sig fra den ene dag til den anden, men vi tør godt love dig, at hvis du øver dig, vil du inden længe få en bedre søvn. Sov godt.

Du kan også læse vores artikel om "Sådan får du en bedre søvn i sommervarmen"