Betændelse i dit skinneben skyldes belastning fra træningsformer som løb eller spring og tager enten sin begyndelse i musklen "tibialis posterior" eller i "tibialis anterior". I kategorien her har vi samlet en række produkter, der hjælper dig med at strække lægmuskulaturen ud og kan bruges til både forebyggelse og genoptræning af overanstrengte skinneben og lægmuskler
Skinnebensbetændelse er en irritationstilstand placeret langs den nederste to tredjedel af skinnebenet (tibia) på underbenets inderside. Det er en overbelastningsskade i overgangen mellem muskel og knogle, der medfører inflammation i muskulaturen, senerne og vævet. Skinnebensbetændelse er en almindelig lidelse og betændelsestilstand, der også er kendt som shin splint, medialt tibialt stresssyndrom eller knoglehindebetændelse.
Skinnebensbetændelse føles som en meget smertefuld tilstand. Det kommer til udtryk som ubehag og murren foran på skinnebenet både under og efter træning og du vil føle dig begrænset i din evne til at være fysisk aktiv. De fleste oplever det som en brændende, øm eller stikkende smerte i knoglen langs skinnebenet og den kan forværres ved berøring eller tryk på det berørte område. Smerterne vil langsomt tiltage, hvis træningen fortsættes og tilstanden ikke behandles. Det kan medføre, at smerterne også vil være til stede i muskler og sener, når du ikke er aktiv og at underbenene konstant vil føles ømme.
Symptomerne på skinnebensbetændelse er først og fremmest smerter på forsiden og indersiden af skinnebenet. Ydersiden af benet er sjældent berørt. Du vil opleve smerte ved fysisk aktivitet, både under og efter træning, hver gang skinnebensknoglen belastes. Man vil opleve en gradvis forværring af symptomerne over tid, specielt i forbindelse med hårde belastninger, men med tiden vil smerterne også forværres ved minimale belastninger og fortsætter selv i hviletilstand. Smerte, ømhed og hævelse er ikke unormalt og ved slemme tilfælde kan smerterne være direkte begrænsende for ens bevægelsesfrihed.
Årsagen til skinnebensbetændelse skyldes som regel gentagne belastninger, men man kan også have risiko for at udvikle skinnebensbetændelse, hvis man har en fejlstilling af fødder og knæ, eller fx har kalveknæ eller pronerer indad. Belastninger kan opstå som følge af gentagne stød på benet, som for eksempel ved løb eller hop. Udvikling af skinnebensbetændelse kan også opstå ved pludselige ændringer i træning, såsom øget intensitet eller hyppighed. Også uhensigtsmæssig fodstilling, dårlig løbeteknik, forkert eller slidt løbeudstyr og træning på hårde overflader kan gøre, at skinnebensbetændelse opstår.
Hvis du døjer med skinnebensbetændelse, kommer her nogle gode råd til, hvad du kan gøre selv for at bedre situationen. Først og fremmest kan du lindre eventuelle akutte symptomer med forskellige former for aflastning og hvile. Hold pause fra sportsaktiviteter og belastende træning, der indebærer løb, især på hårdt underlag som asfalt. Du kan med fordel vælge fodtøj som er trykaflastende og har god affjedring i sålerne og så bør du sørge for at afspænde de ømme muskler jævnligt. Vores støttestrømper med indbygget tibialis og skinnebensstøtte lindrer effektivt både murren, ømhed og smerter. Der findes gode, klassiske udstrækningsøvelser, som kan hjælpe - du finder dem under afsnittet med øvelser mod skinnebensbetændelse længere nede på siden.
Overbelastet skinneben er en ret almindelig skade blandt løbere og der findes flere former for behandling foruden hvile, som selvfølgelig er første prioritet. Pronation, hvor foden falder indad ved gang og løb, kan fx nemt skabe en belastning, der forplanter sig til hele underbenet. Hvis du overpronerer, kan du have gavn af at bruge støttestrømper med indbygget optapening eller indlægssåler med svangstøtte, der korrigerer fodens stilling. Husk altid at bruge dem på begge fødder samtidig, så du ikke udvikler et ujævnt trædemønster. Behandlingen af skinnebensbetændelse består typisk af aflastning, behandling med is samt fysioterapi for at reducere betændelsen og genoptræne musklerne omkring skinnebenet, så man undgår nye skader, når man skal i gang igen.
Søg lægehjælp, hvis du har vedvarende smerter, der ikke forsvinder, selv når du holder pause fra fysisk aktivitet. Da lidelsen ofte rammer atleter, som udfører repetitive aktiviteter såsom løb eller hop, vil en pause fra al træning ofte være første og vigtigste skridt på vejen mod bedring. Det er alfa og omega at lytte til kroppens signaler og give sig selv tilstrækkelig hvile og restitution for at undgå at forværre situationen.
Varigheden af betændelsen afhænger af flere faktorer, herunder hvor slem irritationstilstanden er, samt hvilke behandlingsmetoder man anvender. Generelt set kan det tage mellem et par uger og flere måneder at komme sig fuldstændigt. Dog kan tilbagevendende eller langvarig betændelse resultere i en længere helingsproces. Det er vigtigt at identificere årsagen til skinnebensbetændelsen og behandle den korrekt for at forhindre gentagelse eller forværring af tilstanden. Tag dine smerter alvorligt og gør noget ved situationen, straks den opstår, så er mulighederne for hurtig restitution langt mere gunstige, end hvis du overhører smerterne og fortsætter med at træne. Hav en fysioterapeut med på sidelinjen, så du med den rette behandling og tilstrækkelig hvile kan komme dig fuldstændigt.
Skinnebensbetændelse er en tilstand af overbelastning, der har det med at vende tilbage, hvilket man skal være opmærksom på og tage hensyn til undervejs i genoptræningen. Atleter, topidrætsudøvere og folk, der dyrker sport som indebærer løb, kan sagtens opleve at få kroniske gener, som forhindrer dem i at udøve aktiv idræt på længere sigt. Af samme årsag anses skinnebensbetændelse da også for at være den kroniske belastningsskade, der forekommer hyppigst. Derfor er det vigtigt med korrekt behandling, hvis man bliver ramt af smerter i skinnebenet, hvis man vil undgå at tilstanden bliver kronisk og at det udmønter sig i vedvarende smerter.
For at forebygge skinnebensbetændelse kan du med fordel afspænde musklerne efter træning med en let omgang massage. Brug forskellige massageruller til at holde gang i blodomløbet. Det kan også hjælpe, at du trykker let med fingrene. Det er nemlig via blodet, at der sendes ilt og næringsstoffer rundt til kroppens celler og når blodomløbet fungerer optimalt, får kroppen bedre mulighed for at forebygge og hele skader.
Skinnebensbetændelse opstår ofte i forbindelse med løb, hvor især belastningen fra hårdt underlag har det med at forplante sig til underbenet. Og det er netop det hårde underlag, du skal være opmærksom på, hvis du gerne vil undgå at få skinnebensbetændelse. Hold dig fra asfalt, når du løber og tilbagelæg hellere de mange kilometer på grus- og skovstier, der generelt opleves som bløde underlag. Er du absolut nødsaget til at løbe på asfalt, så sørg for at dine løbesko har optimal affjedring, stødabsorbering og trykaflastning, så dine muskler ikke overbelastes af stød og jag fra underlaget.
Hvordan du kan lindre og behandle skinnebensbetændelse, kan du læse mere om længere oppe på siden. Her får du desuden et par nemme og effektive øvelser:
Hælløft. Placer begge fødder på et trappetrin. Hælene skal IKKE være i kontakt med underlaget. Løft dig op på tæerne ved at lave et vip med foden. Sænk herefter fødderne. Gentag øvelsen ad 3 x 10 omgange. Har du ikke adgang til trapper, kan du benytte vores slant board, lægstrækker eller FootGym.
Knæl. Sæt dig på dine underben og sørg for at fødderne vender bagud. Brug tyngden til at presse anklerne ned i gulvet i 10 sekunder og let så presset. Gentag øvelsen 3 gange.
