Smerter i lænden? Forebyg og behandl skader i ryggen med udstrækningsøvelser
Hver fjerde dansker døjer med ondt i ryggen, ofte som følge af et usundt arbejdsliv. Det er ikke kun et problem for den ansatte men også for arbejdspladsen, da arbejdsrelaterede rygsmerter fører sygefravær med sig. Rygskaderne kan opstå på grund af tunge løft, men rygsmerter kan også være forårsaget af længerevarende inaktivitet og derfor oplever flere og flere smerter i ryggen i forbindelse med stillesiddende arbejde. Det er derfor uhyre vigtigt, at du passer godt på din ryg, uanset om du er håndværker og fysisk aktiv eller arbejder på kontor og er mere stillesiddende.
Heldigvis kan du undgå alvorlige rygproblemer, hvis du tager vare på din ryg i en tidlig alder. Selvom du endnu ikke mærker noget til smerter i ryggen, er det en rigtig god idé at forebygge, så du kan styrke din rygmuskulatur og hjælpe dig selv til et langt og sundt arbejdsliv. Hvis skaden allerede er sket, kan du lære at indrette dit arbejdsliv, så du kan fortsætte med at gå på arbejde, selvom du har ondt i ryggen. Hos Hafaro har vi et stort udvalg af rygpuder der kan aflaste og lindre rygsmerter.
Hvorfor har du ondt i ryggen?
Rygsmerter er i langt de fleste tilfælde blot et udtryk for overbelastning og er derfor ganske ufarlige. Faktisk skyldes 80-90% af alle rygsmerter et hold i ryggen. Smerterne kan opstå som følge af tunge løft og ensidigt arbejde. Det er derfor ofte mennesker med fysisk krævende arbejde, der får hold i ryggen.
Rygsmerterne kan dog også være et resultat af fysisk inaktivitet. Denne type rygsmerter er ganske ufarlige og kan, i langt de fleste tilfælde, trænes væk. Selvom rygsmerter for det meste skyldes overbelastning og manglende træning af rygmuskulaturen, kan der i nogle tilfælde være tale om alvorlige sygdomme, som skal behandles med det samme. Vi anbefaler dig derfor altid at tage kontakt til din læge, hvis træning og rygøvelser ikke kan få bugt med dine rygsmerter og du ikke ved, hvad der forårsager dem.
Smerter som følge af stillesiddende arbejde
Rygsmerter opstår, hvis du overbelaster din ryg. Det sker, hvis du løfter tunge genstande flere gange dagligt, hver dag over et langt arbejdsliv, men faktisk er det ikke kun mennesker med fysisk krævende arbejdsopgaver, der udvikler rygsmerter.
Stillesiddende arbejde kan også forårsage vedvarende rygsmerter, nogle gange endda så kraftige at man må tage smertestillende medicin for at komme igennem arbejdsdagen. I dag bruger rigtig mange mennesker størstedelen af deres arbejdstid på at sidde stille foran en computer. Det kan være rigtig skadeligt for ryggen, især hvis man ikke sidder på en ordentlig kontorstol ved et indstilleligt skrivebord.
Stillesiddende arbejde er i sig selv ikke skadeligt for ryggen, men det er skadeligt at sidde for længe i den samme stilling. Din ryg har brug for, at du bevæger dig, derfor kan du med fordel inkorporere bevægelse i løbet af din dag. Det siges, at den bedste stilling altid er den næste. Derfor er det vigtigt, at du ofte skifter stilling.
Invester i et hæve sænkebord og skift mellem at stå op og sidde ned. Indstil din stol rigtigt, så du sidder korrekt i forhold til bordpladens højde, samt computer og tastatur. Sørg for at bevæge dig så meget som muligt. Hvis der er noget, du ofte bruger i dit arbejde, for eksempel en printer, er det en fordel hvis den står i en afstand, så du er tvunget til at bevæge dig hen for at bruge den. Bevæg dig i din frokostpause og motioner mindst 30 min om dagen.
Rygskader forårsaget af fysisk krævende arbejde
Rigtig mange, som har et krævende fysisk arbejde, oplever stærke smerter i ryggen fra tid til anden. Mange må tage sygefravær og nogle må endda gå på efterløn. Desværre kan arbejdsskaderne være så alvorlige, at nogle døjer med ondt i ryggen resten af livet.
Heldigvis er der rigtig mange arbejdspladser, der gør, hvad de kan for at undgå arbejdsskader hos deres medarbejdere, ligesom der hele tiden kommer nye opfindelser til, der har til formål at aflaste tunge løft og uhensigtsmæssige arbejdsstillinger. Alligevel er arbejdsskader hyppigt forekommende blandt for eksempel håndværkere.
Dette skyldes, at arbejdsopgaverne er ensformige. Ligesom med stillesiddende arbejde, er det ikke arbejdsopgaverne i sig selv, der er skadelige for ryggen. Det er gentagelsen af den samme bevægelse, der forårsager rygsmerter. Derfor er det vigtigt, at du varierer din arbejdsdag så meget som muligt.
Hvis din ryg er foroverbøjet i udførelsen af størstedelen af dine arbejdsopgaver, er det nødvendigt, at du planlægger din dag, så du ikke udfører den samme øvelse i mange timer i træk. Hvis ikke det er muligt, kan det være nødvendigt, at du planlægger pauser i løbet af dagen, hvor du aflaster din ryg og får strukket den godt igennem.
Aflastning betyder ikke, at du skal sidde stille eller ligge ned, tværtimod er det vigtigt, at du laver bevægelser, hvor du fokuserer på at holde ryggen ret. Lav udstrækningsøvelser eller gå en tur. Sørg for at rette din ryg så meget som muligt. Det kan være svært at vurdere, hvornår dine rygproblemer er så alvorlige, at du bør holde en pause fra dit arbejde, men hvis du oplever, at du får mere ondt i ryggen af at fortsætte, er aflastning den eneste løsning. Det betyder dog ikke, at du skal blive liggende i din seng. Din ryg har stadig brug for, at du bevæger dig. Lav almindelige dagligdagsaktiviteter for at holde din ryg i gang.
Diskusprolaps i lænden
Diskusprolaps i lænden er en rygsygdom, som oftest forekommer hos de 30-50-årige. I nogle tilfælde er sygdommen forårsaget af medfødte forandringer i rygsøjlen, men for langt de fleste patienter er sygdommen opstået som følge af overbelastning af ryggen.
Din ryg består af ryghvirvler, elastiske ledbånd og båndskiver, der ligger imellem ryghvirvlerne som en slags stødpude. En båndskive kaldes for en diskus og består af en bindevævsring og en geleagtig kerne. En diskusprolaps er en udposning af den geleagtige kerne, som bryder igennem bindevævsringen og ud mod rygmarven, og det er meget smertefuldt.
Operation er ikke altid nødvendig, faktisk kan ca. 90% af patienter med diskusprolaps behandles med smertestillende medicin og nedsat belastning af ryggen. Både hårdt fysisk arbejde og stillesiddende arbejde kan gøre dig disponeret for diskusprolaps.
Hold din ryg i bevægelse
For at undgå smerter i ryggen, er det vigtigt, at du bliver ved med at holde dig fysisk aktiv. Det er fristende at lægge sig ned, når man har ondt i ryggen, men du behandler ikke din ryg ved at ligge ned. Det kan muligvis lindre dine rygsmerter, men det kan ikke fjerne dem.
Hvis det er muligt, skal du derfor hurtigt tilbage på arbejde igen. Dog kan det være, du skal have nedsat arbejdsstid, så du ikke overbelaster din ryg for meget og for hurtigt - det gælder også dig, der arbejder på kontor. Din ryg er skabt til at være i bevægelse, og derfor er det lige så usundt for din ryg at sidde stille som det er at løfte tunge genstande.
Hvis du har smerter i ryggen, råder vi dig til at motionere mindst 20-30 min om dagen. Du behøver ikke dyrke sport, du kan også nøjes med at gå en tur. Det vigtigste er, at du bliver ved med at holde dig i gang, så din ryg er i daglig bevægelse. Du kan også lave enkle rygøvelser derhjemme og sørge for at holde din ryg i gang, så du undgår at udvikle smerter i ryggen.
Udstræk din lænd med daglige øvelser
Hvis du gerne vil have lidt hjælp til rygøvelser, kan du anskaffe dig en rygstrækker med magnetterapi som sætter ekstra gang i blodcirkulationen. Den hjælper dig med at få godt strakt ryg og lænd godt igennem, så du kan fortsætte din dagligdag uden at udvikle rygproblemer. Det gode ved en rygstrækker er, at den er så lille, at du kan tage den med dig på farten.
Har du et stillesiddende arbejde, der forårsager smerter i ryggen, kan du tage rygstrækkeren med dig og lave øvelser for ryg og lænd i pauserne, så rygmusklerne holdes aktive dagen igennem. Du kan også bruge rygstrækkeren som rygstøtte, når du sidder ned, så du undgår at falde sammen.
Rygstrækker med magnetterapi - Tryk på foto for mere information.
Rygøvelser du kan lave derhjemme
Der er rigtig meget, du selv kan gøre for enten at forebygge eller behandle smerter i ryggen. Hvis du har en diskusprolaps eller en anden rygsygdom, skal du dog først rådføre dig med din læge, inden du kaster dig ud i en masse forskellige rygøvelser.
Hvis du ingen smerter har, eller hvis du døjer med almindelige rygsmerter, kan du drage stor fordel af at lave strækøvelser derhjemme. Din ryg skal aktiveres. Det kan du gøre på en god og effektiv måde ved at lave øvelser, der udstrækker din lænd.
- Stil dig på alle fire, så du støtter på dine knæ og albuer. Skyd ryg som en kat og hold stillingen i nogle sekunder. Svaj derefter i ryggen og hold stillingen ligeledes i nogle sekunder. Gentag øvelsen.
- Læg dig ned på ryggen og stræk armene over hovedet. Fleks i tæerne og skub hælene væk fra kroppen. Løft højre ben og venstre arm samtidig, mens du presser din lænd ned mod gulvet. Hold stillingen i nogle sekunder. Gentag dernæst med venstre ben og højre arm.
- Mens du ligger på ryggen, trækker du dine knæ op under hagen og holder dem fastspændt med dine arme. stræk benene ud efter et par sekunder.
- Sæt dig på kanten af en stol og bøj dig forover. Forsøg at få fat i stolebenene ved at føre dine hænder ind gennem dine ben. Ret dig op efter et par sekunder og gentag øvelsen.
Har du spørgsmål til rygsmerter eller nogle af de produkter som er nævnt, er du altid velkommen til at kontakte os på mail til kundeservice@hafaro.dk
