I denne store guide med øvelser til nedsunken forfod, finder du svar på, hvad nedsunken forfod er, bliver klogere på om du selv lider af nedsunken forfod og så giver vi dig en række effektive øvelser, der kan hjælpe med at mindske smerter samt forebygge at tilstanden forværres.

Effektive øvelser til nedsunken forfod

Hvad er nedsunken forfod

Nedsunken forfod kaldes også for forfodsfald eller forfodsnedfald og er en udbredt fodlidelse, der som oftest skyldes en svaghed i de muskler og ledbånd, som opretholder fodens tværbue. Ved nedsunken forfod flades tværbuen ud, så trykket på forfoden centreres under de tre midterste tæer, frem for ved storetå og lilletå som normalt. Typiske symptomer på nedsunken forfod er dannelsen af hård hud, følelsen af at træde på knoglerne samt smerter under foden, der varierer alt efter om foden er stiv eller blød. Også problemer med at bære bestemt fodtøj er helt normalt, når man lider af nedsunken forfod.

10 gode øvelser til nedsunken forfod

Bruger man et indlæg specielt til nedsunken forfod kan man slippe for ømme fødder. Dog bliver foden hurtigt afhængig af den passive støtte og det forhindrer ikke svagheden i muskler og led i at videreudvikles. Den mest effektive behandling af nedsunken forfod, er derfor øvelser der styrker dine lægmuskler, ankler, svang og tæer, så her giver vi dig vores 10 bedste øvelser til nedsunken forfod:

Øvelse 1: Gribe øvelser med tæerne

Denne øvelse er kendt for at mindske smerter i forbindelse med knyster, men er lige så velegnet hvis du lider af nedsunken forfod. Til øvelsen kan du bruge fine strandsten uden skarpe kanter, glas- eller marmorkugler eller små stykker legetøj med forskellige former samt en spand eller anden beholder. 

Sæt dig på en stol med fødderne placeret fladt på gulvet eller stå op, hvis balanceevnen er i top. Sten, kugler eller legetøj har du placeret på gulvet omkring dig. Brug nu tæerne til at gribe om de forskellige ting og løft dem ind over spanden, hvor du slipper grebet. Fortsæt indtil alle ting er lagt i spanden.

Øvelse 2: Skriv alfabetet

Denne øvelse kan laves stående, siddende eller liggende. Løft venstre fod lidt fra underlaget, så den svæver. Krum tæerne sammen, og forestil dig at foden holder på en blyant og ikke må tabe den. Skriv nu alfabetet ud i luften med foden, stille og roligt ét bogstav ad gangen. Skift til højre fod. 

Denne øvelse styrker hele fodmuskulaturen.

Effektive øvelser til nedsunken forfod

Øvelse 3: Sofagymnastik

Til denne øvelser kan du f.eks. bruge en spikey bold, en fodrulle med massageknopper eller en pigmåtte.  

Sæt dig godt til rette i sofaen og meget gerne foran TV'et med dit yndlingsprogram på skærmen. Placer nu én af ovenstående redskaber foran dig på gulvet og tril, rul, tryk og bevæg fødderne blidt og langsomt hen over redskaberne, så blodcirkulationen sættes i gang.

Denne øvelse er særligt velegnet til dig med kolde fødder, stikkende og prikkende  fornemmelser eller følelsesløshed.

Øvelse 4: Svangbue løft

Sæt dig på en køkkenstol med ret ryg og bøjede knæ i en 90 graders vinkel med fødderne solidt plantet på gulvet.  

Start med venstre fod og løft svangen uden at krumme tæerne og uden at tæer og hæl løfter sig fra underlaget. Når øvelsen udføres korrekt, vil du opleve en muskelspænding i fod, læg og lår. Fortsæt med højre fod og gentag øvelsen skiftevis på begge fødder.

Øvelse 5: Flet fingre med dine tæer

Sæt dig på gulvet i skrædderstilling og flet venstre hånds fingre ind mellem højre fods tæer. Forsøg at komme så langt ind mellem tæerne som overhovedet muligt. Hold øvelsen i et par minutter og skift til høje hånd og venstre fod.  

Har du problemet med selve siddestillingen kan du snyde lidt og i stedet benytte et par yoga strømper med bløde tåskillere eller en tåstrækker specielt lavet til formålet.

Øvelse 6: Sideløft

Stil dig op med rank ryg og fødderne solidt plantet på gulvet. Støt eventuelt hænderne på en stol. Fordel din kropsvægt til ydersiden af fødderne, mens du langsomt løfter svangen fra underlaget. Hold denne position i ca. 10 sekunder. Vend langsomt tilbage til din udgangsposition og slap af i fødderne. Lav øvelsen 10 gange.  

Synes du, det er for svært at løfte svangen på begge fødder samtidig, nøjes du blot med at tage én fod ad gangen.

Øvelse 7: Hæl og tå

Sæt dig på en køkkenstol med ret ryg og bøjede knæ i en 90 graders vinkel med fødderne solidt plantet på gulvet.  

Start med højre fod og løft langsomt hælen så højt du kan, uden at tæerne slipper gulvet. Hold strækket i ca. 10 sekunder. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Hvil foden et øjeblik og slap af, inden du starter forfra. Lav øvelsen 10 gange og skift til venstre fod.

Effektive øvelser til nedsunken forfod

Øvelse 8: Bue og bold

Skær en tennisbold over på midten og placer den ene halvdel på gulvet foran dig, så den hviler stabilt med den afskårne del i underlaget. Lad hælen hvile på gulvet, mens du placerer forfodens trædepuder oven på bolden. Du skal nu forsøge at få din forfod til at forme sig efter bolden, så du genskaber fodens naturlige tværbue. Forestil dig at du krammer bolden med din forfod. Skift fod og gentag øvelsen flere gange. 

Øvelse 9: Gå barfodet rundt

Fodtøj beskytter vores fødder, men fratager os samtidig muligheden for at sanse underlaget lige så godt, som når vi går barfodet rundt. Hvis du jævnligt træder på sand, bløde småsten eller græs med bare tæer, styrker du muskulaturen i både fødder og ben og støtter samtidig kroppen i at vende tilbage til sin naturlige gangart.  

Effektive øvelser til nedsunken forfod

Gå en tur i skoven eller på stranden, smid strømper og sko og vend din fulde opmærksomhed mod fødderne, mens de udfordres af vand, kogler, grus, sand, græs og andet, der skærper sanserne og træner motorik og balance.

Øvelse 10: Lav din egen sansesti 

Er du den heldige ejer af en have, kan du nemt indrette din egen, lille sanse sti, som du starter dagen med at gå på eller slutter dagen af med. 

Brug en lav palle ramme som indhegning og opdel den i baner eller firkanter som du fylder med sanselige naturmaterialer, såsom sand, kogler, grus og pyntebark eller hvad du nu kan finde på. En daglig gåtur på sansestien holder muskler, sener og led aktive.

Hvordan kan man behandle nedsunken forfod

Udover førnævnte øvelser findes der også andre former for behandling af nedsunken forfod. De forskellige metoder virker individuelt, da ikke alle oplever helt de samme symptomer og derfor kan det være nødvendigt at prøve sig frem:

- Hold fødderne i ro. Undgå i en periode aktiviteter og sportsgrene der skaber et øget tryk på forfoden. Vil du holde dig i god form uden at belaste fødderne, kan en tur i svømmehallen være et effektivt alternativ til en løbetur. Husk i øvrigt at give fødderne den fornødne støtte, i de situationer hvor du er nødsaget til at være aktiv og ikke har mulighed for at holde fødderne i ro.

- Et indlæg med pude eller pelotte, der løfter tværbuen, kan være en stor hjælp, hvis du er ramt af smerter, hver gang du træder ned på foden. Disse forfods indlæg fås både som håndkøb eller inkorporeret i en speciallavet sål til at lægge i dine sko. Denne behandling styrker dog ikke musklerne i din forfod, derfor vil det være nødvendigt at supplere med nogle af de øvelser, der er nævnt ovenfor.

- Tape forfoden op når du ved, at du snart skal være aktiv. Så mindsker du trykket på det udsatte område og lindrer ømhed og smerter. Det er en god idé at påføre tapen en times tid inden du kaster dig over belastende aktiviteter. På nettet finder du masser af guides til, hvordan du taper din forfod.

Effektive øvelser til nedsunken forfod

- Det er ret almindeligt at udvikle hård hud og tryksår i forbindelse med nedsunken forfod, og det skal fjernes. Lad en professionel fodterapeut hjælpe dig af med problemet på en ordentlig og sikker måde, inden den hårde hud udvikler sig og resulterer i ekstra ømhed og smerter.

- Kulde kan virke lindrende på de brændende smerter, nogle oplever i forbindelse med nedsunken forfod. Læg fyldte vandflasker på frost, og brug dem som en massagerulle under fødderne, når vandet er frosset til is. Tag en strømpe på foden, hvis du synes det bliver for koldt.

- Det rette fodtøj kan gøre en verden til forskel, hvis du vil mindske tryk og belastning og undgå ømme fødder. Når du køber nye sko, skal du holde fokus på at vælge den korrekte størrelse og ikke mindst bredde. Indersålen skal være aftagelig, så du kan supplere med et indlæg eller en sål til nedsunken forfod. Gå efter elastiske materialer der giver øget fleksibilitet og ikke strammer omkring foden.

8 tips til at undgå nedsunken forfod

Som en lille afrunding på vores store guide med øvelser til nedsunken forfod, får du her vores 8 allerbedste tips til at forebygge og undgå nedsunken forfod:  

  • Brug rummeligt fodtøj der passer til din fod. Smalt fodtøj skaber et øget tryk omkring din forfod og er et absolut no go

  • Drop stiletterne og de høje hæle, eller gør som med sodavand – tag dem kun frem ved festlige lejligheder

  • Undgå stillestående arbejde mange timer dagligt

  • Brug stødabsorberende såler med høj affjedring, så du undgår stød og jag fra underlaget, når du bevæger dig meget og er aktiv

  • Undgå hård hud ved at tage den i opløbet. Giv jævnligt fødderne et fodbad og hold ophobninger nede med en pimpsten

  • Undgå pludselig vægtforøgelse, og arbejd hen imod en normal vægt hvis du er overvægtig

  • Intensiteten af al sport der belaster fødderne bør øges gradvist og over længere tid, så du undgår overbelastning

  • Varm godt op og stræk ordentligt ud før og efter træning

Effektive øvelser til nedsunken forfod

Hvorfor er øvelser til nedsunken forfod vigtige?

Øvelser til nedsunken forfod er vigtige, fordi de går ind og arbejder med musklerne i fødder og tæer og kan stoppe din metatarsal knogle fra at flade endnu mere ud. Desuden hjælper øvelserne foden til at opnå bedre støtte og større fleksibilitet, og så kan øvelser til nedsunken forfod medvirke til at mindske ømhed og smerter i foden.  

Hos Hafaro kan vi rådgive dig omkring nedsunken forfod. Vi har desuden et stort udvalg af stødabsorberende forfodsindlæg, massagebolde og fodruller, som kan være med til at lindre og afhjælpe dine symptomer. 

Har du brug gode råd og professionel vejledning, er du altid velkommen til at kontakte os på telefon: 91 25 21 61 eller sende en mail til: kundeservice@hafaro.dk 

Læs også vores artikel med øvelser til knyster der kan være relevant for dig med forfodsproblemer.