Da ryggen er en vigtig del af hele kroppens system, er det en god idé at holde den i en afspændt og afslappet tilstand. Det gør du bedst ved at strække den godt igennem mindst én gang om dagen og meget gerne flere. Det er især en god idé at strække ryggen ud, hvis du har et stillesiddende job eller ofte går rundt med ondt i ryggen.
Ryggen kan strækkes på et utal af måder, men her får du nogle populære metoder:
- Stå oprejst med armene strakt over hovedet. Løft overkroppen og slap af i skuldrene. Bøj langsomt overkroppen fra side til side, så du mærker et godt stræk i musklerne i den modsatte side.
- Lig på ryggen med bøjede ben. Træk knæene op mod brystet. Hold om dem med begge arme. Rul let fra side til side.
- Du kan også strække ryggen, mens du sidder ved dit skrivebord. Hold ryggen rank, hvil hænderne i skødet og slap af i skuldrene, mens du langsomt bøjer hovedet forover og holder strækket og dernæst bøjer det bagover og holder strækket. Gentag øvelsen flere gange.
- Ønsker du en mere intens eller dybdegående udstrækning, er en træningsbold eller en foam roller gode redskaber. Brug dem på gulvet eller op ad en væg.
Er det sundt at strækkke ryggen?
Ja, det er sundt at strække ryggen, ligesom det er sundt at strække kroppen i al almindelighed. Det kan være med til at forebygge skader og mindske smerter i muskler og led. At ryggen er vigtig at strække, skyldes at den er særlig udsat. Når vi sidder ned eller står op i længere tid ad gangen, kan musklerne i ryggen blive stramme og stive, hvilket kan føre til smerter og skader.
Når vi strækker ryggen godt igennem kan vi øge fleksibiliteten og styrke musklerne, hvilket gør det lettere at skabe balance i kroppen og opretholde en sund kropsholdning. Der er mange måder at strække ryggen på, fx med yoga øvelser og pilates, som del af en sund livsstil.
Man kan strække sin ryg på forskellige måder, herunder ved at bruge en yogamåtte eller en skumrulle til at hjælpe med at aflaste presset på rygsøjlen. Det er altid vigtigt at huske at strække langsomt og forsigtigt og at lytte til kroppen for at undgå skader eller overbelastning. Alt i alt er det godt og sundt at strække ryggen regelmæssigt.
At strække ryggen er en af de sundeste bevægelser, du kan lave for din krop, for når du strækker din ryg, frigør du fastlåste muskler og forbedrer tilførslen af næringsstoffer til ryggen. Når du strækker ryggen forbedrer du din åndedrætskapacitet og sender ilt ud til dine muskler og organer. Så at strække ryggen er absolut sundt og bør være en fast del af din daglige bevægelsesrutine.
Hvordan lærer jeg at slappe af i ryggen?
Først og fremmest er det vigtigt at undgå overbelastning i hverdagen. Sørg for, at ryggen får tilstrækkelig med hvile og afslapning, læg dig fx på en måtte på gulvet og afspænd kroppen.
Fastlåste arbejdsstillinger, uanset om de er siddende eller stående, gør nemt musklerne stive og så opstår der ømhed og smerter. Det kan du undgå ved at holde pauser, hvor du strækker kroppen og løsner eventuelle stive led.
Med alderen bliver din core slappere, hvis ikke du træner den. Core er en samlet betegnelse for mellemgulv, bækkenbund, bugmuskler, dybe mavemuskler og de nederste rygmuskler – altså alle de muskler, som har en stabiliserende effekt på rygsøjlen. Træner du din core jævnligt, kan du undgå mange former for rygsmerter og du vil helt naturligt kunne slappe bedre af i ryggen.
Koreansk yoga eller Tai Chi er effektive træningsformer, som de fleste kan udføre. Træningen forebygger overbelastning af ryggens muskler og led og gavner både sindet og kropsholdningen.
En god omgang massage, et besøg hos en fysioterapeut eller endda et kig forbi kiropraktoren, hvis kroppen føles helt låst, er effektive metoder til at løsne op for myoser i skuldre, nakke og ryg og give en følelse af ro i kroppen. Prøv dig frem og vælg den metode til afslapning som føles bedst for dig.
Hvilket træning er god for ryggen?
Hvis du vil træne din ryg, er der forskellige øvelser, du kan udføre. Det er dog vigtigt at vælge øvelser, der passer til din kropsbygning og tager højde for eventuelle skader eller smerter, du måtte have.
Gode øvelser til ryggen kan være rygstrækninger, planken, bøjninger, pull-ups og roning. Rygstrækninger er fantastiske til at øge fleksibilitet og smidighed i rygsøjlen, mens planken er effektiv til at styrke ikke kun ryggen, men også mave- og bækkenmusklerne, altså hele din core, som vi var inde på tidligere i artiklen. Bøjninger er også vidunderlige øvelser, der arbejder med rygmusklerne og øger fleksibiliteten. Pull-ups og roning fokuserer på ryggens øvre muskler og øger styrken og muskelmassen. Start ud med let træning og øg gradvist for at undgå skader.
Hav gerne en træner eller fysioterapeut med på sidelinjen, når du starter op, for at sikre at du udfører øvelserne korrekt og sikkert.
Må jeg træne med ondt i ryggen?
Det frarådes at træne med smerter i ryggen, hvis ikke du ved, hvad de skyldes. Forkert træning kan overbelaste og endda forværre tilstanden. Er der tale om milde smerter, der ikke ledsages af symptomer som følelsesløshed eller svaghed i benene, kan man sagtens forsøge sig med lidt let træning, som kan øge blodgennemstrømningen. Det sender nemlig ilt og næringsstoffer rundt i blodet, som kan være med til at lindre spændinger i rygmusklerne.
Lette øvelser hvor du strækker ud, går en lang tur eller svømmer er gode, skånsomme øvelser, der kan være med til at lindre smerterne. Vær påpasselig med træning der lægger pres på ryggen, såsom løft af tunge genstande eller øvelser med høje hop, der kan give stød og jag i ryggen. Hvis smerten fortsætter eller forværres, bør du naturligvis undgå træning, indtil du er blevet undersøgt af en læge. Lyt altid til din krop. Hvis den træning du udfører, giver ubehag, ømhed eller smerter i ryggen, bør du straks stoppe.
Hvordan bliver jeg mere smidig i ryggen?
At forbedre sin rygs fleksibilitet kræver en kombination af strækøvelser, styrketræning og en rank kropsholdning. En daglig rutine med relevante øvelser forbedrer både muskelstyrke, smidighed og holdning og det kan reducere rygsmerter og mindske risikoen for skader.
Strækøvelser såsom bøjninger og kobra strækninger kan hjælpe med at øge fleksibiliteten i ryggen. Styrketræning er vigtigt, da det som navnet antyder, styrker dine muskler, så du undgår at blive træt og øm i ryggen. En rank kropsholdning hjælper dig med at opretholde en generel sundhed i ryggen, så du undgår at falde sammen i overkroppen. Vi anbefaler færre perioder med stillesiddende og/eller stillestående arbejdsstillinger, og at du husker at holde pauser og ændre stilling under lange perioder foran computeren eller skærmen. Drop eventuelt kontorstolen og sid i stedet på en ergonomisk siddebold der holder kroppen i bevægelse og styrker din rygmuskulatur mens du sidder ned. En aktiv livsstil er nødvendig for at opnå en smidig og sund ryg på længere sigt.
Kan jeg træne ondt i ryggen væk?
Ondt i ryggen kan være en udfordring for mange mennesker. Heldigvis er der flere træningsmetoder, der kan hjælpe med at mindske eller fjerne smerterne i ryggen. De fleste rygsmerter skyldes enten muskelspændinger eller dårlig kropsholdning.
Ved at træne rygmusklerne kan man styrke musklerne omkring rygsøjlen og derved forbedre ryggens holdning.
En effektiv træningsform er Pilates, der blidt og skånsomt styrker rygmusklerne og forbedrer kropsholdningen. Yoga er også en god træningsform, da mange øvelser fokuserer på at strække rygsøjlen og rygmusklerne ud. Derudover kan træning af kropsstammen og core, herunder mavemuskler og skråtstillede muskler i ryggen, hjælpe med at reducere smerter i lænden. Det er vigtigt at påpege, at træning ikke nødvendigvis vil løse alle rygproblemer, og har du vedvarende eller alvorlige smerter i ryggen, bør du altid konsultere en læge eller en fysioterapeut, inden du kaster dig ud i træningen.
Hvordan løser jeg op for en stiv ryg?
En stiv ryg kan være utrolig ubehagelig at gå rundt med. Heldigvis findes der en række øvelser, man kan udføre for at løsne op for stivheden. En af de mest simple handler om at strække ud, før man går i seng:
- Lig på en måtte med knæene bøjet og fødderne i gulvet. Stræk armene ud til siden med håndfladerne vendt opad. Lad derefter knæene falde over mod den ene side og hold øvelsen i ca. 15-20 sekunder, inden du skifter til den anden side.
- En anden god øvelse er at lave en kat/ko strækning, hvor du går ned på alle fire med hænderne placeret i en lige linje under skuldrene og knæene i en lige linje under hofterne, hvorefter du skiftevis svajer i lænden og skyder ryg.
Vi anbefaler desuden en daglig gåtur, hvor du kommer op i et fornuftigt tempo, der holder gang i hele bevægeapparatet og er med til at forebygge stivhed i ryggen.
Hvordan kommer jeg af med hold i ryggen?
Hold i ryggen, lumbago eller hekseskud er en akut tilstand hvor hele ryggen føles fastlåst og du hverken kan bøje dig ned eller række ud efter noget. Det kommer ofte som lyn fra en klar himmel og skyldes overbelastning. Det bedste du kan gøre er at strække kroppen så godt igennem som overhovedet muligt. Tag et varmt brusebad, sid med en varmepude eller læg dig på en pigmåtte, der sætter effektivt gang i blodcirkulationen, så ilt og næringsstoffer kan finde vej til det overbelastede område. Smertestillende behandling kan også være en nødvendighed, men prøv de andre løsninger først. Hold i ryggen forsvinder over tid men kræver tålmodighed, mens det står på.
Hvorfor træne ryg?
Rygtræning er en essentiel del af et sundt og aktivt liv. En stærk ryg kan forbedre din kropsholdning og forebygge den type rygsmerter, der kan opstå på baggrund af en stillesiddende livsstil eller hårdt fysisk arbejde.
Træning af ryggen involverer ofte træning af andre muskelgrupper samtidig såsom mave, skuldre og biceps, som del af en helhedsorienteret styrketræning. En stærk ryg øger desuden fleksibilitet og udholdenhed, hvilket kan forbedre din præstation og mulighed for at dyrke sport eller andre fysiske aktiviteter. Ud over de fysiske fordele ved at træne ryggen, har det samtidig en positiv effekt på dit generelle velbefindende og mentale tilstand. At opnå en stærk ryg ved hjælp af træning er derfor en god investering i både helbredstilstand og livskvalitet.
Er det godt at gå når man har ondt i ryggen?
Ja, bevæg dig endelig, selvom du har ondt i ryggen, det bliver situationen ikke værre af – tværtimod. Faktisk er det godt at holde gang i bevægeapparatet, når man har ondt i ryggen og ofte kan det faktisk reducere smerterne, fordi du styrker rygmuskulaturen og løsner op for spændinger, når du bevæger dig.
Når det er sagt, er det dog vigtigt at være opmærksom på, hvilken type smerter, du oplever. Er smerten skarp og intens, eller oplever du følelsesløshed eller prikken ned i benene, bør du hellere søge læge end kaste dig over fysisk aktivitet. Men alt i alt kan gåture være et effektivt og sundt middel mod rygsmerter og hjælpe med at genopbygge styrken i rygmusklerne.
Hvad er forskellen på en rygtræner og en rygstrækker?
Ordet ”rygtræner” bruges flittigt om de bænke til træning af ryggen, som du kan finde i ethvert fitnesscenter. På sådan en bænk træner man med vægte og bruger tyngdekraften som modstand. Det kræver ekstra plads at have en rygtræner stående i hjemmet, og de fleste vil nok synes, at den fylder for meget i stuen eller soveværelset. En rygstrækker derimod er et lille, let træningsredskab til ryggen, som kan gemmes væk under sofaen, sengen eller kommoden, når den ikke er i brug. En rygstrækker er justerbar og kan tilpasses den enkeltes lændesvaj. En rygstrækker placeres på gulvet, hvor man ligger oven på den og strækker ryggen ud, mens man trækker vejret dybt ned i maven og langsomt forlænger sine udstrækninger, hver gang man puster ud. Kontinuerlig brug af en rygstrækker kan lindre og afhjælpe mange former for rygsmerter, spændinger og infiltrationer.
Hvem kan få gavn af en rygstrækker?
Alle der lider af myoser, muskelinfiltrationer, spændinger, ondt i lænden og hold i ryggen kan få gavn af at bruge en rygstrækker. Den løsner effektivt op for ømme muskler i ryggen samt lændesmerter og stiv lænd. Ved regelmæssig brug af en rygstrækker styrker du musklerne i ryggen, så de bliver stærkere og mere fleksible. Det kan være med til at lindre smerter og gøre almindelige dagligdags aktiviteter lettere at udføre. Ved brug af en rygstrækker forebygger du fremtidige rygproblemer, fordi du strækker rygsøjlen og styrker de muskler, der holder den på plads. En rygstrækker kan således være et fantastisk træningsredskab, der kan bruges af langt de fleste, men lider du af særlige rygsygdomme og er du ramt af svære rygsmerter, bør du altid rådføre dig med læge eller fysioterapeut, før du tager rygstrækkeren i brug.
Brug en rygstrækker hvis du hurtigt bliver træt og øm i ryggen, har en slap holdning og tendens til at falde sammen i overkroppen, døjer med stiv lænd og går rundt med spændinger og infiltrationer i ryggen. Indstil altid rygstrækkeren på laveste niveau, når du starter op med træningen, da det kræver lidt tilvænning at bruge den, især hvis du er meget stram og stiv i din rygmuskulatur.
Derfor skal du købe en rygstrækker
- Lindrer ømhed og smerter.
- Giver en fleksibel og smidig rygmuskulatur.
- Mindsker stivhed i lænd og ryg.
- Forebygger lændesmerter og hold i ryggen.
- Løsner op for spændinger og infiltrationer.
- Kan tilpasses individuelt
- Fylder næsten ikke noget
Fordele ved at bruge en rygstrækker
Ved at bruge en rygstrækker kan du opnå flere fordele. Først og fremmest kan rygstrækkeren hjælpe med at lindre smerter og spændinger i ryggen – også ved kroniske rygproblemer. Ved at bruge en rygstrækker øger du blodcirkulationen, der sender ilt og næringsstoffer rundt i kroppen og det forbedrer ryggens fleksibilitet og mobilitet, som kan være med til at reducere risikoen for skader og overbelastning.
Rygstrækker med magnetterapi - tryk på foto for mere information.
Kan man træne ondt i ryggen væk?
Ja, man kan godt træne ondt i ryggen væk, hvis man gør det regelmæssigt og målrettet. Mange rygproblemer skyldes arbejdsstillinger der overbelaster ryggen og resulterer i ømhed og smerter, hvis man bliver for inaktiv. Musklerne i kroppen bliver svagere med alderen, ligesom risikoen for knogleskørhed øges markant. Når man dyrker motion, styrkes muskulaturen og dannelsen af knoglevæv stimuleres. Vær forsigtig med belastningen i forhold til den træning, du vælger og få eventuelt hjælp fra en fysioterapeut eller en personlig træne, der kan guide dig og lægge et træningsprogram der passer til netop dine rygproblemer. Det kan også være en god idé at kombinere rygtræning med andre behandlingsformer såsom massage, akupunktur eller kiropraktik for at opnå yderligere smertelindring og øget fleksibilitet i rygsøjlen.
Hvordan løser man op i ryggen?
Ud over strækøvelser er der også andre måder, man kan lindre spændinger i ryggen på. Massage udført af en massør eller en god omgang selv-massage kan altid gøre underværker. Varmeterapi virker utrolig godt på spændinger og stivhed, da varme får musklerne til at slappe af. Tag et varmt bad, gå en tur i sauna eller brug et elektrisk varmetæppe.
Kan rygsmerter gå væk af sig selv?
For rigtig mange mennesker kan rygsmerter være en tilbagevendende plage, men om de går væk af sig selv, afhænger helt af årsagen til smerten. Hvis den skyldes let overbelastning eller muskelspændinger, kan smerten gå væk af sig selv efter et stykke tid. Man bør dog undgå belastende aktiviteter, der kan forværre tilstanden.
Hvis dine rygsmerter er resultatet af en mere alvorlig tilstand, såsom en diskusprolaps eller en inflammatorisk sygdom, kræver det lægeundersøgelse og behandling. At ignorere smerten kan forværre tilstanden og skabe grobund for en langvarig lidelse. Generelt kan man sige, at hvis rygsmerter opstår uden nogen umiddelbar årsag, bør man altid konsultere en læge for at udelukke alvorlige sygdomme.
Kontakt os på 91 25 21 61 eller send en mail til kundeservice@hafaro.dk, hvis du har brug for råd omkring rygsmerter.