Din rygsøjle er et af de mest belastede områder af din krop og langt de fleste voksne har rygsmerter med jævne mellemrum og nogle endda kronisk. Hver dag bærer den din vægt, prøver at holde din ryg ret og bliver vendt og drejet i alle retninger. Nogle skal den endda bære din krop, mens den er placeret i en hel forvredet stilling... og det kan ende i smerter.
Groft sagt kan man opdele rygsmerter i to dele:
- Ondt i rygsøjlen og andre knogler
- Ondt i ryggens og lændens muskler og bindevæv
Hvis du har fået ondt i rygsøjlen eller andre af ryggens eller lændens knogler, så råder vi dig til at lave en aftale med din læge hurtigst muligt. Hvis du har begyndende gigt, skal du have en henvisning til en reumatolog og der kan desværre være lang ventetid! Gigt er nemlig ikke bare gigt - faktisk findes der over 400 slags og du skal først have en diagnose, før du kan få den rette behandling. Så afsted til lægen, og jo før jo bedre! Hos Hafaro.dk har vi et stort udvalg i special puder som kan lindre rygsmerter.
Et af nøgleelementerne til et sundt helbred og dermed også en sund krop, er at holde sin ryg stærk. Det gælder for så vidt hele livet igennem, men især i takt med at du bliver ældre, taber knoglemasse og bliver disponeret for knogleskørhed. Hvis du allerede har fået ondt i ryggen i en tidlig alder, er der heldigvis meget du kan gøre for hurtigt at styrke din rygmuskulatur og dermed mindske eller helt slippe for smerterne.
Hvis du har et arbejde - eller en hobby - hvor mange gentagne bevægelser er mere reglen end undtagelsen, så er det vigtigt at fokusere på genopbygning og træning af alle ryggens muskler. Det er samtidig en god idé at huske at strække, afspænde og lære de overbelastede muskler at slappe af.
Har du hårdt, fysisk arbejde, skal du stadig huske at styrke din ryg! Det er en skrøne at tro, at bare fordi du f.eks. er håndværker og bruger fysikken hele dagen igennem, så behøver du ikke træne dine muskler, når du har fri. Alle har øget risiko for at få kronisk ondt i ryggen, hvis ikke de målrettet styrker deres rygmuskulatur. Som håndværker og andre med fysisk hårdt arbejde, skal du desuden tænke ekstra godt over dine arbejdsstillinger - hver dag.
Der er flere forskellige måder at lave rygøvelser på. Ryggen hænger jo sammen med forsiden af kroppen, så du er nødt til at have en holistisk tilgang til opgaven og tænke på hele din torso, og dermed også mavemusklerne, når du skal styrke rygmusklerne.
Nedenfor kigger vi på de forskellige sektioner af ryggen og hvordan du kan arbejde med at styrke dem.
Rygøvelser - småt er godt
Når du skal styrke din ryg så tag talemåden “småt er godt” til dig. Det gælder på ingen måde om at lave så mange øvelser som muligt eller om at gøre rygøvelserne til en større videnskab.
Dét der tæller er intensiteten og din tidshorisont. Det er mere vigtigt at lave 10 lette øvelser hver dag over 10 dage end 100 belastende øvelser på én gang. Muskler opbygges og styrkes nemlig over tid!
Der findes allerede en lang række gode øvelser til ryggen, så der er ingen grund til at opfinde endnu en dyb tallerken, så prøv at google "rygøvelser" for at finde de øvelser som passer til dig.
Vejrtrækninger er også vigtige, hvis du vil styrke ryggen
Hvis du nogensinde har gået og hostet over en længere periode, så ved du, at ryggens muskler også bliver påvirket af din vejrtrækning. De bliver ømme og gør ondt, når du hoster igennem. Virkelig slem hoste kan faktisk give deciderede fibersprængninger i musklerne fra ryggen og rundt om ribbenene! Derfor betyder din vejrtrækning en hel del for både dine rygmuskler og din rygsøjle.
Langt de fleste af os trækker kun vejret nede i den øverste tredjedel af lungerne til dagligt. Vi har glemt, hvad det vil sige at trække vejret dybt og det er en skam. For - udover at strække dine muskler ud omkring brystkassen - så giver en dyb vejrtrækning også ilt til hjerne og krop og dermed følelsen af dyb velvære.
Det er ikke kun, når du dufter nyslået græs eller nybagt brød at du skal tage dybe vejrtrækninger! (Men hvis det kan motivere dig, så tag endelig en ekstra tur ned til bageren…)
Yoga er det oplagte eksempel på, at kombinationen af styrketræning, udstrækning og vejrtrækninger er den perfekte treenighed. Her er vejrtrækningen en integreret del af træningen, hvor du laver én bevægelse, når du trækker vejret ind og en anden bevægelse, når du puster ud. Du skal med andre ord ikke bare koncentrere dig om, hvordan du trækker vejret, når du træner, du skal også huske at trække det dybt!
Hvis du har ondt i den øverste del af ryggen og især mellem skulderbladene, vil dybe vejrtrækninger hjælpe til at løsne op i de stive muskler. Rul godt med skuldrene og træk vejret dybt nogle gange, indtil du mærker, hvordan området bliver løsnet op, før du tager f.eks. en massagebold i brug og lindrer smerterne i din ømme ryg. Når bolden rammer det knudrede væv og de små, genstridige myoser skal du tage en dyb indånding og holde trykket lidt. I takt med at du letter trykket, puster du samtidig ud! Du kan bogstaveligt talt lære at fokusere på vejrtrækningen undervejs i øvelsen og på den måde omfavne smerten.
Massagebold - Tryk på foto for mere information.
Ret ryggen hvis du ikke vil have ondt!
Mobiltelefoner, tablets, strikketøj og avislæsning med dårlige briller har givet anledning til mange ømme rygge. Du ved det sikkert allerede: Du skal rette ryggen, løfte hagen og sænke skuldrene.
Kroppens anatomi er bygget til at gå, stå og løbe og ikke til at sidde i en lænestol eller på en kontorstol hele dagen lang. Sidder du samtidig med noget i hænderne, som vejer lidt, bliver det blot endnu værre, for det belaster de samme rygmuskler endnu mere.
Se TV i stående stilling engang imellem, husk at strække dig, bøj overkroppen bagover og husk at løfte armene over skulderhøjde engang imellem. Jo længere tid du sidder i samme foroverbøjede stilling, jo flere rygøvelser skal du lave for at styrke ryggen… hellere forebygge end helbrede!
Du kan med fordel bruge “Pomodoro-metoden”, der i al sin enkelhed går ud på at stille sit æggeur på 20 minutter og så laver du kun én ting eller én opgave i de 20 minutter. Når uret ringer, tager du en pause, rejser dig op og strækker kroppen godt igennem, inden du påbegynder en ny runde med samme opgave eller en ny. Det virker både til arbejde og til Facebook!
Når du styrker ryggen, styrker du også din bækkenbund
Den nederste del af ryggen ender i din bækkenbund, som også er vigtig for dit velbefindende, faktisk rigtig vigtig! Bækkenbunden styrer dit underliv og hvis musklerne her er for slappe, kan det resultere i inkontinens, manglende sexlyst og begrænset fornemmelse i underliv og kønsdele.
Så hvis du alligevel skal i gang med at træne og styrke ryggen så overvej, om ikke du også skal give din bækkenbund en lille træningsrunde, når nu du er igang. Knibeøvelser har du sikkert hørt om og de kan virkelig hjælpe på din bækkenbund.
Du skal styrke din ryg og din bækkenbund hvis du vil have et godt seniorliv
Ryggen skal bære dig og holde dig oprejst hele livet. Knoglerne, brusken, senerne og musklerne i din ryg skal du passe og pleje lige så vel som dit tandsæt og dine fødder.
En sund og stærk ryg er nemlig med til at sikre, at du stadig har masser af livskvalitet tilbage, når du forlader arbejdsmarkedet. Det er nemlig i dit seniorliv at du for alvor får tid til fritidsaktiviteter, lange rejser, havearbejde, håndarbejde og alle dine favoritbøger og det kræver en stærk ryg!
Har du ondt i rygmusklerne eller spænder du i lænden?
Langt de fleste ømme rygge skyldes overbelastning eller spændinger, fordi du enten bruger dine muskler for meget, forkert - eller for lidt.
Har du kontorarbejde eller anden type stillesiddende eller stillestående arbejde, er du særligt disponeret for muskelinfiltrationer i ryggen og lænden. Du kommer ofte til at opholde dig alt for længe og forkert i de samme stillinger og over tid kan det give nogle hårdnakkede muskelinfiltrationer, fordi du spænder forkert i overkroppen. Heldigvis findes der en hel palette af muligheder for at løsne op i ryggens stive muskler, både mens du er på arbejde og når du holder fri.
Gå din siddeplads efter - har du brug for en skråpude eller en rygpude?
Hvorfor er det, du får muskelinfiltrationer og ondt i ryggen? Det første du skal koncentrere dig om, hvis du har stillesiddende arbejde, er den stol og det bord, du sidder ved. Er det indstillet rigtigt i højden, så det passer til din krop og din størrelse?
Typisk er årsagen, at du sidder og falder sammen over dit skrivebord. Du runder for meget i ryggen og det sætter dine muskler, i nederste del af ryggen, på seriøst overarbejde. Invester i et hæve/sænkebord og kom mere op at stå.
Hvis ikke du har mulighed for at indstille din stol, så du sidder med ret ryg, er en virkelig god og effektiv løsning at investere i en skråpude der "tvinger" dig til at sidde oprejst, uden at overkroppen falder sammen. Puden skråner let forover, så du kommer til at sidde let vinklet og dermed holdes ryggen rank. Det betyder, at din rygsøjle nu befinder sig i sin naturlige, lodrette position og du bøjer i stedet i bækkenet - det er meget sundere for din ryg!
Skråpude - Tryk på foto for mere information.
En anden hyppig årsag til ondt i ryggen er, at du enten ikke bruger stolens ryglæn rigtigt, eller dit sæde er for dybt. Det betyder, at din lænd aldrig rigtig får den aflastning som ryglænet burde give dig. I stedet bliver lænden brugt til at holde din balance dagen lang uden at få aflastning. Det indbyder nærmest til kroniske lændesmerter.
Her er løsningen også let: Du hægter en rygpude på ryglænet af din stol. Den kan placeres i nøjagtig den højde, du har brug for og lænden får nu al den støtte, som du mangler. Du kan næsten mærke, hvordan rygmusklerne nu kan få mulighed for at slippe spændingerne. Her kan du se et eksempel på en rygpude med elastik du kan spænde fast på stolen i den rigtige højde helt efter behov.
Lændepude - Tryk på foto for mere information.
Ondt i ryggen udløser to ting: Afspænding og rygøvelser
Er du ramt af stivhed i ryggen og er din lænd helt spændt op, skal du se på det som en to-trins raket: Først skal musklerne løsnes op og siden skal de trænes.
Rygsmerter kan påvirke din livskvalitet i seriøs grad. Du skal tage det, din ryg fortæller dig, seriøst og lade de stakkels muskler slappe af, ellers ender du med kroniske smerter. Får du ondt i ryggen, når du kører bil, vil vi i stedet anbefale dig nedenstående lændestøtte.
Lændestøtte til bil - Tryk på foto for mere information.
Er det større områder af ryggen, der føles ømme og stive, så er det ikke nødvendigvis dine muskler, der er årsag til smerterne - det kan lige så vel være dit bindevæv. Bindevævet omkapsler musklerne og hvis ikke det bliver strukket og bevæget regelmæssigt bliver det stift og ømt.
En af de allermest effektive - og billige metoder - til at sætte gang i blodomløbet og løsne op i både muskler og bindevæv på samme tid, er en foamroller, som du kan ligge ned og rulle ryggen på.
Er du ikke vant til at bruge en foamroller, så start med at stille dig op ad en væg med en foamroller placeret imellem ryggen og væggen og rul den med forsigtige bevægelser op og ned, til du rammer de ømme punkter. Rammer du et “særligt godt punkt” så stå stille, tag en dyb indånding og lad foam rolleren trykke på musklen, til du mærker smerten opløse sig.
Er du lidt mere modig, så læg dig ovenpå foamrolleren på gulvet. Det er absolut noget, der kan mærkes, men til gengæld kommer der fuld gang i blodgennemstrømningen, affaldsstoffer udskilles og de ømme punkter opløses hurtigere. Du kan uden tvivl forvente lidt ømhed dagen efter, til gengæld slipper du får stivheden i ryggen.
Du kan med fordel løsne op med et varmeplaster.
Varmeplaster - Tryk på foto for mere information.
Når stivheden er løsnet op, er det tid til rygøvelser
Ja, det er så desværre her, de fleste de står af. Man ser i ånden, at man skal ligge og lave 100 mavebøjninger til man drukner i sved - og så bliver man sjovt nok fristet til at springe over…
Men hvis du har kronisk ondt i ryggen og dine muskler i lænden er ømme og stive, så er du nødt til at træne dem - der er simpelthen ingen anden vej.
Den gode nyhed er, at du faktisk ikke behøver at ligge og rode rundt nede på gulvet, hvis ikke du vil. Det er nemlig dine “core muskler” du skal træne, altså alle dine små balancemuskler på forsiden og bagsiden af kroppen. Det er nemlig dem, der styrker din kropsholdning.
I den forbindelse er en balancebold et uvurderligt redskab. Du sidder på bolden med fødderne på gulvet og træner alle de små muskler ved at holde balancen og skubbe dig fra side til side. Elastikkerne kan hjælpe dig med at strække yderligeren ud, så muskler og bindevæv bliver ved med at være smidige og fleksible.
Hvis du hellere vil til holdtræning, så er yoga en gave til enhver smerteværkende ryg! Her bliver du både strukket igennem, træner dine muskler og øver din balance. Alt du skal bruge er en yogamåtte og behageligt, løstsiddende tøj.
Yin yoga er den mest blide form for yoga, og består af en lang række strækøvelser. Man kan nærmest høre kroppen knage i leddene de første par gange. Bagefter føles det til gengæld ret fantastisk, især hvis du før havde ondt i ryg- og lændemusklerne.
Kort sagt: Har du ondt i ryggen, er det en rigtig god idé at få musklerne og bindevævet løsnet op, strukket og trænet.
Så se at komme i gang… men husk det nu: Småt er godt!
Hos Hafaro har vi et stort udvalg af træningsprodukter der kan hjælpe dig med at styrke hele kroppen og har du spørgsmål til artiklen eller søger du gode råd og vejledning, er du altid velkommen til at kontakte os på mail kundeservice@hafaro.dk
