• Altid gode råd og vejledning
  • Dansk kundeservice 
  • Levering: 1-2 hverdage

Sådan forebygger og lindrer du skinnebensbetændelse

Hvis du har løbet eller dyrket sport gennem længere tid, har du måske oplevet perioder med skinnebensbetændelse. Skinnebensbetændelse er en almindelig skade, der opstår i dit skinneben, hvis du lægger for hårdt ud med løb eller træning. Skinnebens betændelse kan være ret smertefuldt og afholde dig fra løb i længere tid. Den gode nyhed er, at der er flere måder at forebygge og lindre skinnebensbetændelse på. Men hvad er skinnebensbetændelse egentlig? Hvordan behandler man skinnebenstændelse og hvordan kan man undgå det? Det giver vi dig svar på i artiklen her..

skinnebensbetændelse

Hvad er skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse er en ret almindelig skade blandt løbere og andre atleter. Betændelse i skinneben skyldes overbelastning af musklerne og senerne omkring skinnebenet. Symptomerne på skinnebensbetændelse er smerte, som normalt mærkes på forsiden eller indersiden af skinnebenet. Smerterne kan være ret alvorlige og gøre det svært at gå og stå. Da der er tale om en irritationstilstand, hvor der udvikles betændelse mellem musklen, senebefæstelsen og knoglerne i skinnebenet, vil smerterne kunne mærkes hver gang, man bevæger musklerne og gøre ondt i skinnebenet.

Symptomer på skinnebensbetændelse

Det vigtigste symptom på skinnebensbetændelse er smerter i skinneben. Du vil føle smerte foran og langs med den store skinnebensknogle, også kaldet tibia. Nogle mærker symptomerne højt oppe på skinnebenet, andre mærker det lidt længere nede omkring anklen. Andre igen har skinnebenssmerter hele vejen langs med skinnebensknoglen. Du kan fremkalde en tydeligere smerte ved at trykke dér, hvor det gør ondt. Smerterne kan i nogle tilfælde stråle ned i foden, fordi de muskler, der er med til at løfte og støtte foden, starter på skinnebenet og hæfter på indersiden af foden.

Smerterne ved ondt i skinneben kan forekomme, når du går, løber eller endda står. Smerterne kan være ret kraftige og gøre det svært at fortsætte dine normale aktiviteter. I starten føles skinnebensbetændelse som en murrende smerte og et mindre ubehag, der opstår efter relativt hårde belastninger. Smerterne er typisk størst i begyndelsen af træningen eller løbeturen, men fortager sig ofte under selve aktiviteten. Efter aktiviteten vil smerterne komme igen med stadig større styrke. Efterhånden bliver grænsen for, hvor meget belastning man kan tåle, stadig mindre. For nogle kan der opstå hævelse og rødme på skinnebenet samt en brændende fornemmelse. Hvis du ignorerer smerten og fortsætter din træning, vil du også få smerter under hvile, som forværres ved selv minimale belastninger. Med tiden kan smerterne blive permanente. Det er derfor vigtigt at reagere på skinnebensbetændelse og kontakte lægen, hvis smerterne ikke fortager sig, når du holder dig i ro.

støttestrømper

Støttestrømper med titia støtte - Tryk på foto for mere information.

Hvorfor får man ondt i skinnebenet? 

Musklerne omkring skinnebenet arbejder konstant, når du bevæger dig og absorberer noget af den fysiske belastning, som skinnebenet udsættes for ved hvert skridt. Hvis musklerne er for svage, stramme eller overbelastede, kan de ikke absorbere belastningen på skinnebenet og det er i den forbindelse, at der kan opstå skinnebensbetændelse mellem muskler, sener og knogler. Smerterne i skinneben skyldes betændelse i disse strukturer.

Overbelastning af skinnebenet

Hvis du træner for meget eller gør for hurtige fremskridt i dit træningsprogram, kan du overbelaste musklerne og senerne i skinnebenet, som derved ikke kan beskytte knoglen mod stød. Det samme gælder, hvis du træner på et hårdt underlag eller træder foden for meget indad eller udad. Nogle sportsgrene er mere krævende for skinnebenets muskler, fx løb, aerobic og boldspil (fodbold, håndbold og tennis). Her trænes på underlag, som forårsager stød op gennem benene og der kræves pludselige retningsskift og temposkift - brug eventuelt et par støttestrømper med indbygget tibia støtte, der mindsker risikoen for skinnebensbetændelse.  Risikoen for overbelastning af skinnebenet skal dog ikke afholde dig fra at løbe, motionere eller gå til lige præcis den sportsgren, du er glad for. Du kan nemlig gøre flere ting for at forebygge skinnebensbetændelse.

6 gode råd til forebyggelse af skinnebensbetændelse 

  • Gå langsomt frem når du træner og vær opmærksom på din krops grænser - særligt som nybegynder.
  • Hold pauser undervejs. Benyt evt. et træningsprogram eller løbeprogram, som tager højde for dit træningsniveau. 
  • Varm godt op inden træning og løb.
  • Stræk musklerne godt igennem både før og efter træning.
  • Øg gradvist intensiteten og varigheden af din træning, så musklerne får tid til at tilpasse sig.
  • Sørg for gode sko med tilstrækkelig støddæmpning og støtte. Det er især vigtigt, hvis du har pronation, når du går eller løber.

Oplever du smerter i skinnebenet, skal du ikke ignorere det. Hvil benet og gå til lægen hvis smerten føles voldsom. Med den rette behandling vil skinnebensbetændelse efterhånden forsvinde af sig selv og du kan langsomt vende tilbage til dit normale aktivitetsniveau. Hvis ikke skinnebensbetændelse behandles korrekt, kan den blive kronisk og føre til mere alvorlige skader.

skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse ved løb

Rigtig mange døjer med skinnebensbetændelse og ondt i skinneben ved løb. Det kan skyldes en fejlstilling i din fod, så den lander indad eller udad på underlaget og derved trækker uhensigtsmæssigt i skinnebensmuskulaturen. Årsagen kan også være udløst af en mere kompleks skævhed i din krop, men de mest almindelig årsager til skinnebensbetændelse og løb skal findes i selve foden. Løb er monotont overarbejde for fødderne og øger derved riskoen for følgebelastninger som eksempelvis ømme skinneben. 

Skyldes din fejlstilling i foden at knoglerne låser, er du nødt til at søge hjælp hos en fysioterapeut eller en kiropraktor, der kan frigøre låsen med manuel terapi og lette manipulationer. Er du platfodet, hulfodet eller har du tendens til over- eller underpronation, så har du en mekanisk fejlstilling i foden, som ikke kan afhjælpes ved manipulationer. I sådanne tilfælde kan indlæg til løbesko eller indlægssåler til sko være en rigtig god løsning, der korrigerer foden, så den ikke trækker forkert i muskulaturen omkring skinnebensknoglen. En fleksibel indlægssål har oftest den bedste effekt på skinnebensbetændelse. 

Skinnebensbetændelse behandling - det kan du selv gøre

Har du fået skinnebensbetændelse så prøv dig frem med denne enkle handlingsplan:

Skinnebensbetændelse dag 1-2: Giv benet ro

Skru markant ned for træningen og stop helt, hvis smerterne udvikler sig. Læg is på det udsatte område i 20 minutter ad gangen, flere gange om dagen for at mindske hævelsen. 

Skinnebensbetændelse dag 3-7: Stræk ud

Når smerterne aftager, skal du strække muskler og sener i skinnebenet godt ud. Læs mere om øvelser mod skinnebensbetændelse længere ned i artiklen.

Skinnebensbetændelse uge 2-3: Kom forsigtigt i gang igen

I uge 2-3 kan du så småt begynde at dyrke motion, som ikke belaster benet. Cykling, svømning, yoga, roning, kajak og forskellige øvelser, der ikke involverer skinnebensmusklerne er velegnede. Ved almindelig gang er det en god ide at beskytte og varme musklerne med en kompressionsbandage. Du kan også bruge indlæg i skoene, som giver ekstra støddæmpning. 

Skinnebensbetændelse uge 4-12: Genoptræning

Begynd gradvist at genoptage din normale træning, men bevar intensiteten på et minimum og hold dig til bløde underlag, fx græs.

Når skinnebensbetændelse først har sat sig, er massage god symptombehandling. Vær derfor ikke tilbageholden med selv at massere de ømme områder på skinnebenet under hele forløbet.

hælningsbræt

Hælningsbræt med 4 niveauer - Tryk på foto for mere information.

Skinnebensbetændelse - behandling ved læge eller fysioterapeut 

Det kan være nødvendigt at få hjælp fra læge eller fysioterapeut for at lægge en yderligere plan for behandlingen. En fysioterapeut kan hjælpe med at strække og massere området samt rådgive om øvelser, der kan styrke musklerne omkring skinnebenet for at hjælpe med at forebygge fremtidige skinnebensbetændelser. En sportsklinik kan også hjælpe dig med at få foretaget en løbestilsanalyse for at afklare, om du over- eller underpronerer under løb. Overpronation betyder, at dine fødder falder indad, når de rammer underlaget. Underpronation, eller supination, betyder, at dine fødder falder udad, når de rammer underlaget. Begge dele kan påvirke og overbelaste musklerne i skinnebenet, hvorfor du kan have gavn af specielt fodtøj. Løbesko, der er skabt med støtte til under- eller overpronation, kan i mange tilfælde helt fjerne overbelastningen.

Hvis din skinnebensbetændelse er meget generende, kan smertestillende medicin være nødvendig i en periode. Der er kun sjældent behov for kirurgi. Dog kan det i svære tilfælde være nødvendigt med en operation for at løsne spændingerne i musklerne og senerne.

skinnebensbetændelser

Skinnebensbetændelse - øvelser

Der findes mange øvelser, som du kan lave derhjemme, for at behandle eller undgå skinnebensbetændelse. Her får du to simple øvelser, der ikke kræver udstyr og derfor kan laves alle vegne.

  • Hælløft på trappetrin. Stil dig med begge fødder på et trappetrin. Tæerne skal være yderst på trinnet, så hælene er frie og hænger i luften. Løft dig op på tæerne, så du mærker et stræk i lægmusklen. Vip op og ned 15 gange. Gentag 3 gange med en pause imellem hver omgang. Øvelsen styrker dine muskler i underbenene og akillessenen.
  • Udstræk. Sæt dig på knæene med tæerne rettet lige bagud. Ryk din numse op oven på hælene, mens du presser anklerne ned mod gulvet i 10-12 sekunder. Denne øvelse er god til at strække muskler og sener ud i skinnebenet, når du ønsker at komme af med begyndende smerter i underbenet eller ved skinnebensbetændelse.

Har du ikke adgang til trapper, kan særlige redskaber som træner skinneben, ankel- og lægmusker være en kæmpe hjælp. Prøv fx et slantboard der kan indstilles i flere positioner eller en lægstrækker der lindrer og løsner stivhed i ben, lægge og ankler.

Hos Hafaro har vi et kæmpe udvalg af produkter til en aktiv hverdag og har du brug for mere information omkring skinnebensbetændelse, eller ønsker du at vide mere om vores produkter, som kan afhjælpe tilstanden, er du velkommen til at kontakte os på telefon eller mail.