Når vintermørket sænker sig over os danskere i slutningen af oktober og starten af november, oplever mange, at energiniveauet falder drastisk.
Træthed, muligvis efterfulgt af tristhed, begynder at snige sig ind på én, og man får måske tendens til at spise mere og et større søvnbehov. De lange vintermåneder bliver så mørke, at mange danskere udvikler en vinterdepression.
Den udløses af det faktum, at kroppen og hjernen mangler lys og sol. Lysterapi i form af en lysterapilampe kan være en hjælp til dig, som hvert år døjer med vinterdepression.
Hvad er symptomerne på vinterdepression?
Vinterdepression er en type depression, der opstår i løbet af efterårsmånederne og ophører igen i foråret. 75% af de patienter, der henvender sig ved lægen med symptomer på en vinterdepression, er kvinder.
Typiske symptomer på vinterdepression er:
- Du har mindre energi og føler dig træt hele tiden.
- Du har sværere ved at komme ud af sengen om morgenen, samt meget lidt motivation til at gøre noget som helst.
- Du er ikke så interesseret i dine sædvanlige aktiviteter og hobbies.
- Du spiser mere end normalt og har øget sukkertrang.
- Du kan opleve humørsvingninger og føle dig irritabel det ene øjeblik og trist det næste.
- Dit søvnmønster ændrer sig - du sover typisk mere.
- Du undgår samvær med andre mennesker.
- Du har mindre lyst til sex.
Symptomerne på vinterdepression varierer i styrke, og du behøver ikke have dem alle.
Tryk på fotoet for at læse mere om lysterapi i bordmodel
For lidt lys kan give vinterdepression
Danmark er et af de mest solfattige lande i verden i vinterperioden. Soltimerne er helt ned til 6-7 timer i december, og det er ofte overskyet.
Lys påvirker niveauet af stoffet serotonin i hjernen positivt, og det er manglen på serotonin, der ofte spiller en afgørende rolle, når man bliver deprimeret. Vinterdepression udløst af mangel på lys kaldes også for en sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD).
I Danmark lider op til hver femte person af denne form for depression. Mennesker med SAD har lave niveauer af serotonin. De kan også have problemer med at sove, føle sig mere ængstelige og have lav eller ingen interesse for noget som helst.
Nogle mennesker bliver også mere inaktive og spiser for meget, hvilket kan føre til vægtøgning - og mere tristhed.
Døgnrytmen bliver påvirket af manglen på lys
Men det er ikke kun humøret og energiniveauet, der påvirkes af manglen på lys - det er også døgnrytmen.
Når det er mørkt udenfor, producerer kroppen mere melatonin, end når der er dagslys. Melatonin er et lysfølsomt hormon, også kaldet søvnhormon, der gør dig træt og giver dig lyst til at gå tidligt i seng om aftenen.
Når det er helt mørkt udenfor i lange perioder i løbet af dagen, vil din døgnrytme komme ud af synkronisering med dit biologiske behov for mad og hvile i forhold til dagslyset. Dette forstyrrer vores naturlige balance mellem aktivitet/hvile og spise/sovemønstre og gør os mere trætte og sultne.
Mange andre af kroppens hormoner reguleres af melatonin og vil derfor også blive forstyrret, hvis døgnrytmen ikke fungerer.
Det kan derfor være uhensigtsmæssigt for kroppens hormonelle balance, hvis man ikke kan opretholde en stabil døgnrytme.
Lysterapi hjælper med at stabilisere den cirkadiske rytme
Døgnrytmen, som er kroppens naturlige ur, kaldes også den cirkadiske rytme. Den cirkadiske rytme styrer som sagt, hvornår vi føler os søvnige eller vågne, hvor sultne eller tørstige vi er, og hvornår vores hormoner er aktive.
Den cirkadiske rytme påvirkes af dagslys og mørke, hvilket betyder, at du også kan påvirke den positivt ved at udsætte dig selv for mere sollys i vinterperioden.
Den dyreste løsning er at tage på ferie under sydligere himmelstrøg i løbet af vinteren. Selvom det kunne være et dejligt og tiltrængt pusterum fra mørket og kulden for alle os danskere, så er det ikke alle, der har den mulighed hver eneste vinter.
En mere tilgængelig mulighed er en lysterapilampe, som simulerer solens lys. Lampen udsender et stærkt lys på omkring 10.000 lux, hvilket svarer til at være udenfor på en let skyet dag.
Til sammenligning har en solskinsdag en lysstyrke på 100.000 lux. Lyset vil påvirke, hvor meget serotonin din krop producerer og derved stabilisere din cirkadiske rytme.
Dette har en positiv effekt på humør, energiniveau og hormonproduktion.
Hvordan virker en lysterapilampe?
Lysterapilampen er specielt designet til at efterligne sollys. Lysterapilampen virker på den måde, at lyset øger produktionen af serotonin i din hjerne.
Lyset får en særlig type celler inde i øjet til at give besked til hjernen om, at der skal produceres mere serotonin. Det er den samme virkning som den medicin, læger udskriver til deprimerede patienter, har.
Derfor bruger man også lysterapi som supplement til at forstærke virkningen af medicin til patienter med depression.
Det skal dog understreges, at hvis du har mistanke om, at du har en depression, så skal du gå til lægen. Man kan ikke fikse alting selv blot ved at prøve sig frem, og har man at gøre med en reel depression, er det en mere alvorlig sag, hvor man bør søge lægehjælp.
Hvordan bruger jeg en lysterapilampe?
Du bør bruge lysterapilampen om morgenen, gerne inden for de første 2 timer efter du er vågnet.
Så får hjernen hjælp til at vågne på trods af vintermørket uden for vinduerne. Ved at booste krop og hjerne med lys om morgenen, får du også den positive effekt af lysterapien med dig til resten af dagen.
Det frarådes at bruge lampen om aftenen, da det kan gøre det svært at falde i søvn. Du skal sidde foran lysterapilampen i 30-60 minutter, og du kan sagtens sidde og arbejde, læse avis eller nyde din morgenkaffe imens.
Så længe du husker at kigge ind i lampen et par gange i minuttet for at opnå den fulde effekt. Der er lidt forskel på de enkelte modeller med hensyn til lysstyrke, afstand og tid, så sørg for at læse på varen, hvad der anbefales.
Jo højere lysstyrke (lux) og jo større skærmen er, desto mindre tid behøver du at sidde foran skærmen for at opnå en god effekt.
Tryk på fotoet for at læse mere om produktet
Hvor hurtigt får jeg effekt af lysterapi?
Ved en vinterdepression er lysbehandling med kunstigt dagslys fra en lysterapilampe første valg.
Du skal regne med en behandling på minimum 30 minutter hver morgen med en intensitet på 10.000 lux i 1-2 uger.
Mange oplever, at de hurtigt får det bedre - allerede i løbet af et par dage.
Men for nogle kan det være nødvendigt at fortsætte behandlingen hele vinterperioden, evt. suppleret med medicin og psykoterapi.
Virker lysterapi også mod almindelig vintertræthed?
Vintertræthed er en tilstand, hvor du føler dig træt og udmattet, selv om du har fået nok søvn.
Det vigtigste symptom er den overvældende træthed, som også kan være ledsaget af hovedpine, sløvhed, koncentrationsbesvær og irritabilitet.
Vintertræthed opstår - ligesom vinterdepression - af manglen på lys.
Lysterapi kan bidrage til at forbedre dit energiniveau ved at stabilisere den cirkadiske rytme og øge serotoninproduktionen i hjernen.
Derudover har lysbehandling vist sig at have en positiv effekt på humøret og den kognitive funktion hos personer med vintertræthed.
Hvis du kæmper med vintertræthed, kan lysterapi derfor være svaret for dig.
Kan jeg forebygge vintertræthed og vinterdepression?
Ja, du kan selv gøre en del for at undgå vinterdepression:
- Opsøg lys: Sørg for at komme ud mindst en time hver dag i efteråret og vinteren, mens det er lyst udenfor.
- Bevæg dig: Se om du kan opbygge en rutine, hvor der er plads til at få pulsen op hver dag. Det kan være en gåtur i højt tempo eller en cykeltur i den friske luft. Hvis du kombinerer dagslys og motion, har du allerede slået to fluer med ét smæk.
- Rejs ned til solen: Det kan også hjælpe at rejse en tur sydpå i starten af efteråret, så du bliver godt fyldt op med sol og lys.
- Lad lyset komme ind: Træk gardinerne fra og placer dig tæt på dagslys, både når du arbejder og når du er hjemme.
- Prioritér din søvn: Tilpas din søvn og skab en god døgnrytme uden for mange udsving i weekenderne. Hyppige forstyrrelser i din cirkadiske rytme fører til dårlig søvn og træthed.
- Start behandling med lysterapilampe tidligt på efteråret, så du er på forkant med at få skabt den rette døgnrytme for din krop.
Tryk på fotoet for læse mere om produktet
Andre fordele ved at bruge lysterapi
Forskning har vist, at lysterapi har en gavnlig effekt på vinterdepressioner. Men der er også registreret andre fordele forbundet med det livgivende lys, som vores kroppe hungrer efter i den mørke tid:
- forbedret søvnkvalitet
- reduceret stressniveau
- øget årvågenhed og produktivitet
- bedre koncentration
Så hvis du føler dig nedtrykt i vintermånederne, eller hvis du kæmper med træthed og nedsat energi, kan lysterapi være en god løsning.
Tal med din læge om, hvorvidt lysterapi er det rigtige for dig, og sørg for at læse produktets anbefalinger, før du bruger en lampe.
Husk, at det er vigtigt at sidde foran lampen i 30-60 minutter hver morgen for at få den fulde effekt. Og nyd alle de fordele, der følger med en mere stabil døgnrytme.
Du kan også læse vores artikel omkring gode råd hvis du døjer med smerter i halebenet.
