Her kommer en række gode råd til dig, der gerne vil ud at gå længere ture, eller ligefrem vandre på ikke-asfalterede stier. Det er nemlig en god ide at forberede både fødder, ankler og resten af kroppen, inden du tager på langfart.
Hvis du aldrig har vandret før, eller det er længe siden sidst, så anbefaler vi, at du begynder i det små. Akkurat som med en hvilken som helst anden sportsgren kan hastværk hurtigt blive til lastværk, hvis du presser kroppen for meget. Så er der risiko for, at du får skader, og ved vandring er det især dine fødder, knæ og led i anklerne, der er udsatte. Vabler på fødderne eller forstrækninger i anklerne gør ikke din vandretur til nogen succes!
Derfor er det første gode råd: Begynd med korte ture.
Prøv sko/støvler og rygsæk af og opbyg en almindelig god grundform, så din kondition og vejrtrækning også kan følge med. Hvis du skal på vandretur over flere dage, så begynd at træne flere måneder i forvejen. Hellere mange små ture end få lange ture, hvor du er nødt til at restituere ind imellem. Begynd i det små og øg gradvist distancen. Formålet med denne forberedelse er, at du topper, når du skal ud på den lange tur og så er der langt større sandsynlighed for, at din vandretur kan gennemføres uden skader.
Det andet gode råd til din vandretur: Gå flade ruter først.
Din krop skal gradvist vænnes til at gå langt, så begyndt blidt uden “bjergklatring”. Ind imellem kan du øve dig i at gå op af et par stejle bakker, eller du kan tage trappen i stedet for elevatoren. Så får du samtidig pulsen op. Det er vigtigt, at du undlader at presse dig selv for meget på de lange ture i begyndelsen. Det skal jo helst ikke sortne for øjnene pga. iltmangel, når du er på vandretur!
Efterhånden kan du begynde at kombinere bakket terræn med lange ruter - på den måde træner og styrker du også dine knæ og lår. Driller knæene alligevel på grund af overbelastning, kan du aflaste dem med et knæbind. Men begynd altid på flad grund først for at undgå skader på dine vandreture!
Det tredje gode råd når du begynder at vandre: Træn ryggen og lænden.
Nu tænker du måske: "Hvad har ryggen og lænden med vandreture at gøre?" Svaret er rygsækken. For du er nødt til at have en rygsæk med på turen og den tynger og ændrer dit balancepunkt. Selvom det kun er en dagsrygsæk, du har med på vandreturen, så forskyder den balancen i kroppen og det belaster din ryg. Et godt råd i forhold til rygsækken er i øvrigt altid at pakke de tungeste ting nærmest ryggen - netop for at du ikke skal bruge unødig krudt på at holde balancen. Du skal desuden sørge for at få strukket ud mellem dine træningsture - foruden altså at træne rygmusklerne. En almindelig god grundform gør, at du undgår skader. Yoga er altid godt til både at træne ryg og balance og ikke mindst til at få strukket kroppen godt ud. Vi kan varmt anbefale Gigtforeningens videoer med rygøvelser.
Det fjerde gode råd før du begynder at vandre langt: Gå dine sko og støvler til!
Faktisk burde det her være råd nummer ét, for uanset om du går en kort tur eller vandrer en lang tur, så får du vabler, hvis dine sko gnaver. Helt nye sko er djævlens opfindelse, når du skal ud på vandretur! Fodtøj skal gås så meget til, at det “knækker” de rigtige steder og du er 100 % sikker på, at strømperne ikke danner folder, eller værre endnu, at dine fødder hæver så meget, at fodtøjet bliver for småt og du får vabler og hård hud.
Gode råd til fodtøj når du skal ud at vandre
Dine fødders velbefindende er alfa og omega for en god oplevelse på dine vandreture. Det betyder, at du skal bruge det rigtige fodtøj. For det første bør du tilpasse dit fodtøj til ruten og beslutte, hvilken type vandresko der fungerer bedst for dig. Gode, stabile sandaler med terrængående såler kan også sagtens være en løsning. Vil du gerne træne dine fødder, kan du endda med fordel bruge barfodssko, der i den grad styrker både fødder og ankler. Når du vælger fodtøj til dine vandreture, bør du bl.a. kigge på klimaet, hvor du skal vandre og hvor ujævnt terrænet er.
Hvis du skal vandre i lunt klima på flade stier, kan et par gode vandresandaler sagtens være fine. Dog skal du være opmærksom på at vælge et par sandaler, hvor tæerne er godt beskyttet. Du skal altså kigge efter sandaler med en fornuftig snude, så du ikke kommer til at støde tæerne ind i sten undervejs. Snuden i vandresandalen sikrer også, at du ikke får alt for mange sten i skoene. Den eneste undtagelse er, hvis du vandrer på asfalterede stier eller et underlag, der er så godt stampet, at der ikke ligger løst ral.
Vandresko findes i et utal af udgaver og er for mange klart at foretrække, hvis du skal vandre i mange timer - også i varmt klima. Her får du et par gode, generelle råd omkring fodtøj, når du skal ud og vandre:
Dine vandresko bør være lave og fleksible og tillade fri bevægelse i ankelledet. På den måde kan du mærke terrænet under dig og reagere på det, der kommer.
Hold en pause fra de klassiske vandrestøvler, der ofte giver vabler og er tunge og klodsede. Styrker du ikke dine ankelled til dagligt, er det no go at fiksere dit ankelled i stive støvler, for så vil et vrid i anklen straks påvirke dit knæled og føre til skader. 100g på foden svarer til 500g i rygsækken, så hvis du skifter et par 2 kilos støvler ud med et par lette vandresko på 500g, sparer du således kroppen for over 7,5kg belastning - det er værd at tænke over.
Krop og fødder er historisk set skabt til bevægelse - også over lange distancer. Så jo højere fleksibilitet i dit fodtøj, des bedre balance og mindre risiko for skader og vrid i ankel, knæ og hofte. Dit fodtøj bør tjene som kroppens forlængede arm og ikke som en klodset og tung belastning.
Timevis af vandring får foden til at flade ud og udvide sig, så sørg for at der er en tommelfingers bredde i friplads fra det yderste af storetåen til skoens snude. Alle fødder flader ud og hæver i løbet af en dag, så selvom en tommelfingers bredde kan virke af alt for meget, så lover vi, at du ikke vil fortryde den ekstra plads til tæerne!
En anden vigtig ting er strømperne. De skal sidde så godt til omkring foden, så de hverken skrider eller danner folder, for så ender de med at give dig vabler. Du kan overveje at bruge vandtætte sokker, når du vandrer i vådt og koldt vejr.
Et lille ekstra tip til dine fødder, inden du skal ud at vandre: Hvis du ved, at dine sko kan finde på at gnave lidt, så sæt et vabelplaster på foden, allerede inden du tager hjemmefra, også selvom du ingen vabel har (endnu). Det forebygger og nedsætter friktionen mellem vandreskoen og din fod.
Træn fødderne inden du skal på vandretur
Musklerne i dine fødder kan nemt blive udfordret under en længere vandretur. Det gælder især, hvis du går på uvejsomt terræn og skal holde balancen i yderpositioner, samt hvis du går meget opad eller nedad. Det sætter dine fødder, ankler og lægge på overarbejde sammen med resten af kroppen.
Elektrisk fodfil - Tryk på foto for mere information.
Dine fødder skal være i god form, når du skal ud at vandre, akkurat som resten af kroppen. Træn sener, led og muskler op med massageruller og massagebolde. Fjern hård hud under fodsålerne med en pimpsten eller en elektrisk fodfil og husk at pleje fødderne med en god fodcreme både før, under og efter vandreturen. Fødder uden skavanker giver den mest optimale vandretur, så det er vigtigt at få strukket ud og slappet af i fødder (og ben) efter træningsturene. En af de letteste og mest effektive måder, er ved at rulle fødderne over med en fodrulle i træ.
Fodrulle - Tryk på foto for mere information.
Hvis de overbelastede muskler får lov at køle af uden at blive strukket ud får du mælkesyre i musklerne - og så har du ondt i musklerne dagen efter.
Hvis du virkelig vil give dine fødder vaskeægte luksusbehandling og arbejde alle muskler i foden godt igennem så stik fødderne i en shiatsu massagepude. Så garanterer vi, at din vandretur dagen efter bliver en leg!
Massagepude til fødderne - Tryk på foto for mere information.
Hvad gør jeg, hvis jeg får vabler når jeg vandrer?
For det første bør du pakke en “førstehjælpskasse” du kan have med i rygsækken, når du skal ud på en længere vandretur. Er I flere, der skal afsted sammen, kan I evt. fordele indholdet imellem jer. En førstehjælpskasse til vandreturen kan med fordel indeholde: Vabelplaster, desinficerende vådservietter, gazebind, strækbind/ankelstøtte hvis du vrikker om, en pincet, en negleklipper og et par skiftestrømper - der er ikke noget værre end en en sok der arbejder i fodtøjet, slår folder eller endda er medvirkende årsag til at du får vabler.
Ankelstøtte - Tryk på foto for mere information.
Får du en vabel, mens du er ude at vandre, så find dit vabelplaster frem så snart du kan mærke, den er på vej. På den måde kan du forebygge og undgå, at vablen bliver et problem for dig. Sørg altid for at dit vabelplaster sidder helt tæt til huden og ikke kan flytte sig. Ellers kan det medvirke til at fremprovokere vablen og det er jo ikke meningen!
Vabelplaster - Tryk på foto for mere information.
God hygiejne er også altid vigtigt, hvis du vil begrænse en vabel. Er den først nusset ind i strømpefnuller, sved eller væske fra selve vablen så sørg for at rense den godt med en desinficerende serviet og sæt så vabelplaster på bagefter, når huden er ren og tør.
Hvis du har fået en vabel under din vandretur så undgå at stikke hul på den. Så længe der er væske i vablen, beskytter den nemlig huden inden under, så den ikke kan blive angrebet af bakterier. Går der hul på din vabel, så rens og tør hudområdet godt af og sæt et vabelplaster på.
Det er vigtigt, at du ikke fjerner det løse stykke hud, for så inviterer du for alvor infektioner indenfor - foruden altså at du nu går rundt med et åbent sår, der gør ondt. Lad vablen blive hvor den er, punkteret eller ej, godt gemt under et vabelplaster!
Og nu skulle vi jo nødigt få det til at lyde, som om vandreture er både farlige og ubehagelige. For det er selvfølgelig ikke tilfældet. Faktisk findes der ikke noget mere fantastisk end frisk luft og naturoplevelser. Så tag vores gode råd omkring vandreture til efterretning - og skynd dig så ellers at komme afsted!
Hos Hafaro har vi et stort udvalg af fodprodukter og ønsker du at vide mere om, hvordan du forbereder dig godt til en vandretur, eller har du bare brug for hjælp til at finde det rette vabelplaster, er du altid velkommen til at kontakte os. Ring på tlf. 91 25 21 61 eller skriv en mail til kundeservice@hafaro.dk
